A Man in the Kitchen

ขออินเทรนด์กับชาวบ้านชาวเมืองเค้าซักนิดนึงเถอะคับ จะไม่พูดถึงโอลิมปิกเลยก็กระไรอยู่
ไปเจอบทความอันนึงเข้าคับ เลยนำมาให้อ่านกันพอเป็นความรู้เล็กๆ น้อยๆ

==================================================

นักกีฬาโอลิมปิก กินอะไรกัน
โดย เอมอร คชเสนี

 การจัดอาหารให้เหมาะสมแก่นักกีฬาได้แก่ 1.กินให้เพียงพอแก่ความต้องการ 2.กินให้ครบทุกมื้อ 3.กินให้เหมาะกับแต่ละคน และ 4.กินให้ครบ ถูกส่วน และมีคุณภาพ ในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55 โปรตีน ร้อยละ 15 และไขมัน ร้อยละ 30 อาหารที่สำคัญสำหรับนักกีฬาอีกประเภทหนึ่งก็คือ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ

วิตามิน แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค นอกนั้นเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ หากร่างกายได้รับอาหารเพียงพอกับความต้องการ กินอาหารครบ 5 หมู่ กินผักและผลไม้ชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งที่มีวิตามินอุดมสมบูรณ์อยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน ส่วนการกินวิตามินเสริม ต้องกินให้พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพราะวิตามินบางอย่างถ้ามีการเก็บสะสมมากเกินไป ก็อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เช่น พิษที่เกิดจากการกินวิตามินเอมากเกินไป

เกลือแร่ ที่สำคัญต่อการเล่นกีฬา ได้แก่ เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง นักกีฬาที่ขาดธาตุเหล็ก จะมีอาการอ่อนล้าเร็ว และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง ทำให้สมรรถภาพในการแข่งขันลดลง นักกีฬาหญิงจะเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายกว่า เนื่องจากการมีประจำเดือน ธาตุเหล็กมีมากในอาหารจำพวกเลือด เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว วิตามินซีจะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก

แคลเซียม ร้อยละ 99 เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลือจะอยู่ในซีรัม แคลเซียมจากกระดูกทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของกรดด่างในร่างกาย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากร่างกายขาดแคลเซียม จะทำให้มีอาการชา กระตุก เกร็ง เป็นตะคริว และชักได้ ปกติร่างกายจะพยายามรักษาดุลของแคลเซียมในซีรัมให้อยู่ในระดับปกติ หากแคลเซียมในซีรัมลดต่ำลง จะมีการสลายแคลเซียมจากกระดูกเพื่อเพิ่มแคลเซียมในซีรัม ทำให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆ ลดลง จนกระดูกบางและผุกร่อนได้ สำหรับนักกีฬามีการใช้แคลเซียมมาก จึงควรกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมเพิ่มขึ้น ได้แก่ นม ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก ส่วนผักใบเขียวและถั่วต่าง ๆ มีแคลเซียมพอสมควร แต่แคลเซียมจากพืชจะดูดซึมได้น้อย เนื่องจากมีใยอาหารขัดขวางการดูดซึม

โซเดียมคลอไรด์ หรือเกลือแกง หากได้รับมากเกินไปจะมีอาการบวม ร่างกายจะเสียโซเดียมคลอไรด์ทางอุจจาระ ปัสสาวะ และเหงื่อ เหงื่อ 1 ลิตร จะมีโซเดียมคลอไรด์ 1-2 กรัม ปกติร่างกายจะมีโซเดียมคลอไรด์สำรอง 4-6 กรัม นักกีฬาที่ฝึกเพียง 1 ชั่วโมงไม่จำเป็นต้องเสริมโซเดียมคลอไรด์ หากฝึกนาน 2-3 ชั่วโมง ร่างกายจะขาดโซเดียมคลอไรด์อยู่ระยะหนึ่ง ทำให้ร่างกายทำงานต่อไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายขาดกระบวนการที่สั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว ดังนั้นนักกีฬาที่ออกแรงมากเป็นเวลานาน ผสมเกลือแกง 1-2 กรัม ผงกลูโคส 25 กรัม (5 ช้อนชา) กับน้ำ 1 ลิตร ใช้ดื่ม ก็จะทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้น

สังกะสี เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย และยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับสารในร่างกายหลายชนิด สังกะสีจึงมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของสารอาหารหลายชนิด ผู้ที่ขาดสังกะสีจะมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินต่ำกว่าปกติ แหล่งอาหารที่ให้สังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ อาหารทะเล ไข่ และธัญพืช

น้ำ ผู้ที่เล่นกีฬาและออกกำลังกายมีโอกาสสูญเสียน้ำได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อาจทำให้มีผลกระทบต่อการขาดน้ำ เช่น ระบบการไหลเวียนบกพร่อง ความดันโลหิตลดลง มึนงง เป็นลม ทำให้การขนส่งสารอาหารต่าง ๆ และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ลดลง ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนลดลง ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนเกิดการเจ็บป่วยได้

ก่อนการแข่งขันประมาณ 20-30 นาที ควรดื่มน้ำเย็นที่สะอาดประมาณ 400-500 มิลลิลิตร ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนการแข่งขัน เพราะจะทำให้จุกเสียดท้อง

ระหว่างการ แข่งขัน ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในระหว่างนี้ แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาที ควรดื่มน้ำทดแทนเป็นระยะ โดยดื่มครั้งละน้อย ๆ

หลัง การแข่งขัน ปริมาณน้ำที่ควรดื่มทดแทน ให้คำนวณจากน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการแข่งขัน อิทธิพลของโฆษณา ทำให้คนหันมานิยมเครื่องดื่มเกลือแร่มากขึ้น เครื่องดื่มเกลือแร่ประกอบด้วย น้ำ น้ำตาลซูโครส คาเฟอีน อินโนซิตอล ไนอาซินาไมด์ ฯลฯ และใช้วัตถุกันเสีย เจือสี แต่งกลิ่นสังเคราะห์ ทำให้รสชาติดีขึ้น ไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 ขวด เพราะหัวใจจะสั่น นอนไม่หลับ เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรดื่ม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา การดื่มน้ำเย็นที่สะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและควบคุมอุณหภูมิในร่าง กาย เป็นวิธีที่ดีที่สุด

ส่วนการดื่มสารละลายกลูโคส ที่มีความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 2.5 จะทำให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหาร ทำให้อึดอัดและจุกเสียด ไม่สามารถเล่นกีฬาได้เต็มที่ น้ำอัดลมซึ่งมีน้ำตาลอยู่ประมาณร้อยละ 8-10 จึงไม่เหมาะที่จะดื่มเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ

แล้วเมนูพวกนี้ คือสิ่งที่นักกีฬาโอลิมปิกเค้ากินกันรึป่าวเนี่ย ???

น่ากินดีนะคับ โดยเฉพาะไอ้ที่อยู่ข้างๆ สนามกีฬารังนก 

Credit บทความ: http://poyetry.blog.mthai.com/2008/01/26/public-3/comment
Credit รูปภาพอาหาร: Fw. mail